ประโยชน์ของธาตุเหล็ก ธาตุเหล็ก (Iron) คือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ประโยชน์ของธาตุเหล็กนั้นมีมากมาย เช่น ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ธาตุเหล็ก (Iron) คืออะไร?
ธาตุเหล็ก (Iron) คือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ประโยชน์ของธาตุเหล็กนั้นมีมากมาย เช่น ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยเรื่องการนอนหลับ และดีต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กสามารถพบได้ทั่วไปในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และผักใบเขียวเข้ม นอกจากนี้ เรายังสามารถเสริมธาตุเหล็กได้ในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก แต่ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อป้องกันการรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก (Iron) มีอะไรบ้าง?
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก (Iron) ได้แก่
- ช่วยสร้างฮีโมโกลบิน
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- บำรุงผิวพรรณ
- ลดรอยช้ำ
- ช่วยทำให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ช่วยให้จดจำได้ดีขึ้น
- ลดอาการอ่อนเพลีย
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
- ช่วยบำรุงเส้นผม
- ช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรง
ข้อเสียของการทานธาตุเหล็กมากเกินไป (Iron Overdose) เป็นอย่างไร?
การรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป (Iron Overdose) อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนี้
- คลื่นไส้
- ปวดท้อง
- ท้องผูก
- ท้องเสีย
- อาเจียน
- เยื่อบุกระเพาะอาหารอักเสบ (inflammation of the stomach lining)
- โรคแผลในกระเพาะอาหาร (peptic ulcers)
- การดูดซึมสังกะสีลดลง
- ภาวะชัก (convulsions)
ปริมาณของธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน คือเท่าไหร่?
ปริมาณของธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของผู้รับประทานธาตุเหล็ก ดังนี้
- เด็กอายุ 1-3 ปี: 9 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 4-8 ปี: 10 มิลลิกรัม
- เด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี: 8 มิลลิกรัม
- เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี: 11 มิลลิกรัม
- เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี: 8 มิลลิกรัม
- เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี: 15 มิลลิกรัม
- ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป: 8 มิลลิกรัม
- ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 18 มิลลิกรัม
- ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 8 มิลลิกรัม
- คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์: 27 มิลลิกรัม
- คุณแม่ที่ให้ลูกน้อยทานนมแม่เพียงอย่างเดียว: 9-10 มิลลิกรัม
ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron-Deficiency Anemia) เป็นอย่างไร?
โดยส่วนใหญ่ ภาวะขาดธาตุเหล็ก (Iron deficiency) มักเกิดขึ้นในคนที่เสียเลือด หรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ในระยะสั้น ภาวะขาดธาตุเหล็กมักไม่แสดงอาการที่ชัดเจน แต่ในระยะยาวอาการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron-deficiency anemia) ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็กลง ส่งผลทำให้ออกซิเจนไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้น้อยลง อาการของผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจา
การขาดธาตุเหล็ก ได้แก่
- ประสิทธิภาพการทำงานของระบบทางเดินอาหารลดลง (gastric distress)
- อาการเหนื่อยล้า
- อาการอ่อนเพลีย
- สูญเสียพลังงาน
- ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและความจำ
- ภาวะภูมิคุ้มกันลดต่ำ
- ความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายลดลง
- ภาวะบกพร่องทางการเรียนรู้ในเด็ก
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กนั้นคือกุญแจหลักในการบรรเทาภาวะโลหิตจาง แต่การรับประทานธาตุเหล็กในรูปแบบอาหารเสริมนั้นก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการบรรเทาภาวะนี้ด้วย แต่ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
อาหารที่มีธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง?
อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่
- สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด
- เนื้อแดง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- เครื่องใน เช่น ตับ
- ไข่
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
- หอย
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี
- ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วขาว และ ถั่วแดง
- ขนมปังโฮลวีท พาสต้า และข้าวโอ๊ต
- ลูกเกด
- เต้าหู้
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลส้ม มะเขือเทศ และพริกหยวก ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กได้เต็มที่จึงควรเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหาร
ผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กเสริม คือใครบ้าง?
ผู้ที่ควรทานธาตุเหล็กเสริม ได้แก่
- เด็กทารก (โดยเฉพาะเด็กที่คลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน)
- ผู้หญิงระหว่างมีประจำเดือน (ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายประมาณสองเท่า)
- คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
- ผู้ที่บริจาคเลือดบ่อย
- ผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (iron-deficiency anemia) โรคระบบทางเดินอาหาร (gastrointestinal disorders) โรคมะเร็ง และภาวะหัวใจล้มเหลว (heart failure)
ร่างกายของเราสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุดในเวลาท้องว่าง แต่อาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องเสียได้ ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานเพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
ธาตุเหล็ก (Iron) ไม่ควรทานกับอะไร?
ธาตุเหล็ก (Iron) ไม่ควรทานพร้อมกับอาหารและยาบางประเภท เนื่องจากอาจไปลดประสิทธิภาพของสารอาหารหรือยาได้ เช่น
- นม
- แคลเซียม
- อาหารที่มีไฟเบอร์มาก เช่น ผักสด ธัญพืชเต็มเมล็ด และรำข้าว
- คาเฟอีน
- ยาลดกรด (antacids)
- เพนิซิลลิน (penicillin)
- ซิโปรฟลอกซาซิน (ciprofloxacin)
- ยาที่ใช้รักษาโรคพาร์กินสันและโรคลมชัก
ธาตุเหล็ก แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยบำรุงเลือด บำรุงโลหิต และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ และช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรง การขาดธาตุเหล็กอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา เช่น อาการขาดสมาธิ อ่อนเพลีย และภาวะโลหิตจาง ซึ่งอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้
อาการขาดธาตุเหล็กสามารถบรรเทาได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และธาตุเหล็กในรูปแบบอาหารเสริม ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานเพื่อป้องกันการได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป