ประโยชน์ของธาตุเหล็ก ธาตุเหล็ก (Iron) คือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ประโยชน์ของธาตุเหล็กนั้นมีมากมาย เช่น ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน


ธาตุเหล็ก (Iron) คืออะไร?

ธาตุเหล็ก (Iron) คือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ประโยชน์ของธาตุเหล็กนั้นมีมากมาย เช่น ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยเรื่องการนอนหลับ และดีต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กสามารถพบได้ทั่วไปในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และผักใบเขียวเข้ม นอกจากนี้ เรายังสามารถเสริมธาตุเหล็กได้ในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก แต่ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อป้องกันการรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก (Iron) มีอะไรบ้าง?

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก (Iron) ได้แก่

  • ช่วยสร้างฮีโมโกลบิน
  • เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
  • บำรุงผิวพรรณ
  • ลดรอยช้ำ
  • ช่วยทำให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • ช่วยให้จดจำได้ดีขึ้น
  • ลดอาการอ่อนเพลีย
  • ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
  • ช่วยบำรุงเส้นผม
  • ช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรง

ข้อเสียของการทานธาตุเหล็กมากเกินไป (Iron Overdose) เป็นอย่างไร?

การรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป (Iron Overdose) อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนี้

  • คลื่นไส้
  • ปวดท้อง
  • ท้องผูก
  • ท้องเสีย
  • อาเจียน
  • เยื่อบุกระเพาะอาหารอักเสบ (inflammation of the stomach lining)
  • โรคแผลในกระเพาะอาหาร (peptic ulcers)
  • การดูดซึมสังกะสีลดลง
  • ภาวะชัก (convulsions)

ปริมาณของธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน คือเท่าไหร่?

ปริมาณของธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของผู้รับประทานธาตุเหล็ก ดังนี้

  • เด็กอายุ 1-3 ปี: 9 มิลลิกรัม
  • เด็กอายุ 4-8 ปี: 10 มิลลิกรัม
  • เด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี: 8 มิลลิกรัม
  • เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี: 11 มิลลิกรัม
  • เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี: 8 มิลลิกรัม
  • เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี: 15 มิลลิกรัม
  • ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป: 8 มิลลิกรัม
  • ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 18 มิลลิกรัม
  • ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 8 มิลลิกรัม
  • คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์: 27 มิลลิกรัม
  • คุณแม่ที่ให้ลูกน้อยทานนมแม่เพียงอย่างเดียว: 9-10 มิลลิกรัม

ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron-Deficiency Anemia) เป็นอย่างไร?

โดยส่วนใหญ่ ภาวะขาดธาตุเหล็ก (Iron deficiency) มักเกิดขึ้นในคนที่เสียเลือด หรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ในระยะสั้น ภาวะขาดธาตุเหล็กมักไม่แสดงอาการที่ชัดเจน แต่ในระยะยาวอาการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron-deficiency anemia) ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็กลง ส่งผลทำให้ออกซิเจนไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้น้อยลง อาการของผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจา

การขาดธาตุเหล็ก ได้แก่

  • ประสิทธิภาพการทำงานของระบบทางเดินอาหารลดลง (gastric distress)
  • อาการเหนื่อยล้า
  • อาการอ่อนเพลีย
  • สูญเสียพลังงาน
  • ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและความจำ
  • ภาวะภูมิคุ้มกันลดต่ำ
  • ความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายลดลง
  • ภาวะบกพร่องทางการเรียนรู้ในเด็ก

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กนั้นคือกุญแจหลักในการบรรเทาภาวะโลหิตจาง แต่การรับประทานธาตุเหล็กในรูปแบบอาหารเสริมนั้นก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการบรรเทาภาวะนี้ด้วย แต่ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

อาหารที่มีธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง?

อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่

  • สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด
  • เนื้อแดง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
  • เครื่องใน เช่น ตับ
  • ไข่
  • ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
  • หอย
  • ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี
  • ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วขาว และ ถั่วแดง
  • ขนมปังโฮลวีท พาสต้า และข้าวโอ๊ต
  • ลูกเกด
  • เต้าหู้

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลส้ม มะเขือเทศ และพริกหยวก ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กได้เต็มที่จึงควรเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหาร

ผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กเสริม คือใครบ้าง?

ผู้ที่ควรทานธาตุเหล็กเสริม ได้แก่

  • เด็กทารก (โดยเฉพาะเด็กที่คลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน)
  • ผู้หญิงระหว่างมีประจำเดือน (ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายประมาณสองเท่า)
  • คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
  • ผู้ที่บริจาคเลือดบ่อย
  • ผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (iron-deficiency anemia) โรคระบบทางเดินอาหาร (gastrointestinal disorders) โรคมะเร็ง และภาวะหัวใจล้มเหลว (heart failure)

ร่างกายของเราสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุดในเวลาท้องว่าง แต่อาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องเสียได้ ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานเพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

ธาตุเหล็ก (Iron) ไม่ควรทานกับอะไร?

ธาตุเหล็ก (Iron) ไม่ควรทานพร้อมกับอาหารและยาบางประเภท เนื่องจากอาจไปลดประสิทธิภาพของสารอาหารหรือยาได้ เช่น

  • นม
  • แคลเซียม
  • อาหารที่มีไฟเบอร์มาก เช่น ผักสด ธัญพืชเต็มเมล็ด และรำข้าว
  • คาเฟอีน
  • ยาลดกรด (antacids)
  • เพนิซิลลิน (penicillin)
  • ซิโปรฟลอกซาซิน (ciprofloxacin)
  • ยาที่ใช้รักษาโรคพาร์กินสันและโรคลมชัก

ธาตุเหล็ก แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยบำรุงเลือด บำรุงโลหิต และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ และช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรง การขาดธาตุเหล็กอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา เช่น อาการขาดสมาธิ อ่อนเพลีย และภาวะโลหิตจาง ซึ่งอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ 
อาการขาดธาตุเหล็กสามารถบรรเทาได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และธาตุเหล็กในรูปแบบอาหารเสริม ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานเพื่อป้องกันการได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป